?

Log in

No account? Create an account
 
 
25 July 2017 @ 06:37 pm
Эксперимент  

Я тут решила провести очередной health & fitness эксперимент над собой.

Под влиянием сочетания обстоятельств (затишье на работе, примеры friends & family, и не очень успешные попытки "как раньше"), новых псевдо-знаний (результаты тестов ДНК, история будущего и биохимия мозга) и самой уже же биохимии мозга ("смещенная деятельность" - это когда оганизм решает смещать "нужную" деятельность на "смещенную" из-за стресса или других факторов). Итак:

1). Calories in:

-Калории: 1280 калорий

- Макрос: 51% протеин, 26% углеводы, 23% жиры (это низко-углеводная "диета")

Почену так? Я сделала Dnafit по результатам своего 23andme, который мне рассказал что я не есть genetically blessed по отношению к еде. Так как по большинству всех формул я underweight, я думала, что моя чувствительность к углеводам не высокая. Да, я практически не ем сахар и простые углеводы годами, но вот, Женя скажем, их тоже не ест, но при этом не становится underweight. Так вот Dnafit мне сказал, что чувствительность к углеводам у меня высокая, к жирам - средняя. Это не есть ситуация, когда "ешь булочки и не толстеешь", а скорее, наоборот. Конечно, все эти тесты имеют вероятностный характер, но опять же, как считают в консалтинге, лучше примерные (directional) данные, чем никакие. С хорошей стороны, у меня вероятностное генетическое предпочтение солёного сладкому, вот, видимо, это меня и спасло. Чувсвительность к соли при этом у меня очень высокая, хорошо, что ее я тоже годами не ем. Силу воли в этом обсуждении опустим. Она, по мнению современной науки не личный выбор, а результат детерминических или случайных биохимижеских реакций в мозгу, и в целом не очень надежный товарищ.

Что еще нового я узнала? Я раньше думала, что мало углеводов - это не есть junk food, сахар, выпечку, хлеб, пасту и рис. Я кроме как на отпуске и иногда out этого и не ем опять же годами, поэтому я наивно думала, куда мне тут двигать? Не буду же я отказываться от ужина  ресторане раз в неделю? На самом деле, я неправльно оценивала, что такое мало углеводов. На Женином примере еды по подписке Fitness Fresh Food я вижу что меню из омлета на завтрак и остальной еды 85% мяса, рыбы/15% зеленые овощи - это все равно целых 20% углеводов! Здесь нет ни фруктов, ни молочных продуктов, ни сладких овощей (помидоры, перец), ни сложных углеводов. (цельнозерновой хлеб, паста, рис, обсянка).

Еще тесты показали непереносимость лактозы и медленный метаболизм кофе. Это интуитивно мне было понятно, выпитый каппучино я чувствую несколько часов. Так что кофе и молоко исключаю.

- Как:  я решила протестировать месяц подписки на еду. Таким образом я надеюсь больше не замещать свою деятельность мыслями о том, куда бы еще впихнуть порошок спирулины. Так как моим основным тормозом в этом деле была цена, под это дело решила уменьшить статью расходов на рестораны и бары. Два в одном.

- Cheat meal

Мне со стороны не нравится obsession с health & wellness, плюс я считаю его недостаточно рациональным и sustainable. Да и психики это не помогает, Из запретного плода меня больше всего тянет на алкоголь и fency dinners. На первое в разы больше чем на второе.

Плохая (хотя смотря как на это смотреть) новость номер 7 - у меня медленный метаболизм алкоголя. Если я правильно понимаю, поэтому я дольше от него отхожу и не оффигенно себя после чувствую. Зато  он у меня разлогается в "хороший" холестерин, если опять же верить вероятностям и моим ignorance в биологии и химии.

Вообще, Dnafit  мне разрешил до 3 units  в день. Я пью только вино и иногда коктейли в барах. В какой-то момент я заметила, что от коктейлей негативного эффекта (сонливость, похмелие, слабость) у меня намного меньше, чем от вина, и слегда перевела баланс на них. Но с другой стороны, коктейли - это единственный очевидный источник сахара в моей жизни. Красное вино полезнее белого, но у меня от него темнеют зубы быстрее и иногда бывает легкая неподтвержденная аллергия. Решила пока так:

Аклоголь: вино 4-5x бокалов в неделю (не больше 2х дней), 2-3 коктейля в две недели (только если очень хороший, где с сахаром адекватно общаются)

Рестораны: 1-2 в неделю, в простых местах с невредной едой

Отпуск: никаких ограничений, кроме естественных мне и здравого смысла, "хорошо", что отпуска у меня всего 20 дней в году

Другое: манчего, салат с помидорами и фрукты (<2х в день) по выходным, когда нет подписки

Витамины: мне насоветовал DNAfit omega 3, B6/B12 и еще ряд для восстановления от спорта (А, C, Е, Alpha Lipoic Acid) и просто в общей диете (magnesium, etc). Я не знаю, хорошо ли есть много витаминов, не понимая точно дозы, состав, и как они друг с другом реарируют, поэтому только классика: магнезиум, кальций/Д3, и какой-то рыбий жир из Исландии (поменяю на омега 3, когда закончится).

2). Calories out

Последнее время я заметила, что поддерживать форму стало сложнее, чем раньше. Кроме возраста и on/off спорта важное изменение - я намного меньше хожу, как как работаю очень много и часто из дома.Fitbit мне говорит, что я трачу 1700 калорий если у меня спорт и какое-то хождение, а в другие дни бывает и всего 1500 (среднее в 1700 я целенаправно себе натягиваю). Меня это тоже очень впечатлило, так как когда я как-то считала калории (что опять же очень неточный способ) несколько месяцев пару лет назад и была 46 кг с 1800 калорий еды.

Еще меня поразило, что на 30 минут Кайлы у меня тратится всего 100-130 калорий, на 15 минут HIIT - 60-90. Это очень мало, 20 минут прогулки у меня примерно столько же сжирает.

Вообще, известно, конечно, что если спорта в пределах 2.5 часа moderate activity в неделю, то им можно пренебречь в рассчете потребления энергии. От спорта не худеют, так как он мало ест калорий и у людей есть подсознательный эффект замещения (меньше двигаться, больше есть после спорта).

-  Расходы: >= 1700 по Fitbit

-  Активные минуты (moderate activity) >=150 min/week (по рекомендации WHO)

-  Sport: Kayla второй гид 3x и 15 мин cardio от fitstar 2x в неделю- Ходить надо больше чтобы выполнить общий таргет по калориям

3). Результаты - начало:

Вес: 48.5 (одна из непонятный мне особенностей моего организма в том, что вес у меня меняется до 1.5 кг в день и до 2 ото дня в день. Это для меня очень много и не совсем понятнопочему, кроме гормонов). Рост 161, если что.

Процент жира: 19.5-20.5% (опять же сильно скачит)

Измерения: 65.5 (талия) - 74.5 (живот) - 89 (бедра) - 50.5 (нога) -24 (рука)

Цель:- Жир - 17%. Не надо мне говорить, что это очень мало. Для меня это нормальный процент, с ним я себя чувствую весьма хорошо и я знаю, где именно мои лишние 3%

- Вес - не важно, если терять жир, то это 1.5 кг, но хотелось бы мышцы тоже иметь

- Измерения - меня волнует только цифра 74.5 здесь, которая "должна быть" 72 как минимум; 50.5 должны быть 49

Не могу ни поговорить за жизнь на эту тему. Многие знают, что я последнее время под большим впечатлением от книги Homo Sapiens и Homo Deus. Там много очень хороших идей. Для меня лично, они свели многое знание о мире воедино на глобальном уровне. Некоторые же идеи - просто идеальная формулировка того, до чего я дошла сама, и я прямо-таки физически радовалась о том, что об этом сейчас актуалько говорить с научной точки зрения (если что смысл истории, смысл экономики, смысл жизни, религия). Он соединяет вместе историю, эволюцию и (нейро-)биологию. В какой-то момент я решила проверить, является ли это научным мейнстримом, и, как оказалось - да. Большой тренд в науке в том, что все науки сходятся к единой базе, и одна из основ этой новой базы - это нейробиология и биохимия, как устроен наш мозг, как он эволюционировал и тп. Потом я еще прочитала "Кто бы мог подумать" от российского популязатора биологической науки (Ася Казанцева). Там менее глобально и неформальным русским языком (от которого я отвыкла), но все равно интересно про то, как нейробиология мозга контролирует наше поведение и зависимости (неркотики, алкоголь, любовь, стресс и психику). Там же немного о связи психологии с нейробиологией. Психология 21 века обьясняет вещи через гены, гормоны и нейроны мозга. Большая часть гуманистической религии и популяризаторства современности опять же плохо сочетается с тем, что наука уже знает про мозг. Но это громадная отдельная тема.

Все что я описала выше как свой подход к фитнесу и еде - это, согласно Homo Deus - начало пути от людей к киборгам и от гуманизма и dataism (религия, где главное не человек, а данные). Я, решив не тестировать (и не deplete - https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion) силу воли (которой, вероято, нет), как по предсказанию Homo deus делегировала своё принятие решений о еде алгоритму - доставке еды с просчитанными макросами и калориями. Так же по пути становления киборгом рассчёт потребления калорий я доверила Fitbit, который почти что стал неорганической частью моего все ещё огранического тела. Ну и, конечно, как по книге, я делаю это willingly и with excitement, с чувством принадлежности к определённому кругу консьюмеризма. Именно поэтому невозможно затормозить превращение Homo sapiens в Homo deus. Учитывая, что жизнь это controlled hallucination (https://www.ted.com/talks/anil_seth_how_your_brain_hallucinates_your_conscious_reality/transcript?language=en) и imaginary order (из Homo Sapiens), то почему бы и нет?

О результатах сообщу :)

 
 
 
maccushla: pic#125322345maccushla on July 25th, 2017 08:12 pm (UTC)
Homo Sapiens классная книга. Homo Deus не читала. Вот тут интересная карта про переносимость лактозы.
https://twitter.com/amazing_maps/status/887092064084742144

Меня смущает высокий процент мяса. Это не sustainable для экологии, да и опять же нужно очень чётко проверять чем это мясо питалось и как развивалось. У меня на это психики не хватает.

Насчёт спорта и похудения. Имхо, спорт не только про сжигание калорий. Спорт про поддержку метаболизма и мышц в форме. Просто хождением, думаю, этого не доб'ешься.
Marinaemamster on July 25th, 2017 08:27 pm (UTC)
Я согласна про спорт, конечно. Про лактозу много разговоров было после того, как кофе культура в Азию пришла. Не знаю, что из этого вышло.

посмортю про мясо - я оченъ мало ем красного мяса обычно и физически не могу много, посмотрю как пройдет эксперимент. Заменила себе часть мяса на рыбу. Sapiens тебе, наверное, близок на тему животных.
(no subject) - maccushla on July 25th, 2017 08:52 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - emamster on July 25th, 2017 09:00 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - emamster on July 25th, 2017 09:01 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - iskra_di on July 26th, 2017 06:59 am (UTC) (Expand)
(no subject) - maccushla on July 26th, 2017 09:19 am (UTC) (Expand)
(no subject) - emamster on July 26th, 2017 09:35 am (UTC) (Expand)
(no subject) - maccushla on July 26th, 2017 12:43 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - iskra_di on July 26th, 2017 09:42 am (UTC) (Expand)
(no subject) - maccushla on July 26th, 2017 12:27 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - iskra_di on July 26th, 2017 04:37 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - maccushla on July 26th, 2017 05:43 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - iskra_di on July 26th, 2017 06:37 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - maccushla on July 26th, 2017 08:28 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - emamster on July 26th, 2017 06:14 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - iskra_di on July 26th, 2017 06:32 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - maccushla on July 26th, 2017 08:00 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - emamster on July 26th, 2017 09:23 am (UTC) (Expand)
(no subject) - iskra_di on July 26th, 2017 09:47 am (UTC) (Expand)
(no subject) - emamster on July 26th, 2017 10:03 am (UTC) (Expand)
(no subject) - iskra_di on July 26th, 2017 04:21 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - emamster on July 26th, 2017 05:43 pm (UTC) (Expand)
matrioshamatriosha on July 25th, 2017 09:04 pm (UTC)
хехе, и моя тема :)

про витамины: их вредно есть в добавках, публиковались год-два назад огромные исследования на эти темы. Поэтому я посчитала, что мне надо есть в день, чтобы получать их из еды. Условно - 2 киви (=витамин с дневная доза), одна морковка (=витамин а дневная доза), 1 ложка пшеничного масла (=витамин е дневная доза).

Витамин д, правда, нужно есть в добавках. Ну и кальций, похоже, тебе тоже, если не ешь сыры. Хотя много кальция есть в чиа (=1 ст л в день)

Если у тебя рыбий жир из Исландии - это витамин Д. Вычеркивай Д3 тогда :)


По витамину Д я веду замеры. Новые рекомендации - 40-60 (какая там единица измерения). Минимум 20, если ниже 20 - у тебя серьезный недостаток. Вот я сейчас ращу до 60. У меня он два года назад был 15, потом подрос на добавках до 30, потом упал к июню до 22. Сейчас перешла на другие (жидкие) добавки, принимаю их вечером (утверждают, что витамин Д это гормон, и лучше усваивается вечером), замеряю осенью результат.


Про калории: мышцы сжигают больше калорий в спокойном состоянии :) В этом интерес их накачивания :) Для сжигания жира нужны бег/ходьба и прочее, для наращивания мышц - силовые упражнения и белок с овощами :) Я собственно поэтому и сменила свою программу, надеясь, что с мышцами я похудею гораздо быстрее, чем просто с бегом :):):):)
matrioshamatriosha on July 25th, 2017 09:05 pm (UTC)
про витамин д - это про анализ крови цифры
(no subject) - emamster on July 25th, 2017 09:21 pm (UTC) (Expand)
Marina: pic#111813206emamster on July 25th, 2017 09:17 pm (UTC)

Где ты делаешь анализ крови? Для меня это из российских будней, в Голландии не делают вообще, тут не знаю ещё

matrioshamatriosha on July 25th, 2017 09:34 pm (UTC)
у нас в любой лаборатории, кровь из вены. Вообще терапевт дает направление, но можно и так прийти
wattsonwattson on July 25th, 2017 09:29 pm (UTC)
48 кг при 161 см - это идеальные параметры, на десять кг меньше, чем я;) За последние два месяца я сбросила 7 кг, исключив мое любимое латте ( после него можно вооще не есть ужин), начинав пить три раза в день поллитра воды и ограничив себя 1200 калориями - стала чувствовать себя намного лучше ( пои этом спорта сейчас почти нет из-за overwork в офисе) - для меня хорошее самочувствие вдруг стал именно контролем потребления еды;)
Омега, как мне кажется, необходима только в тех случаях, когда нет мин. 600 гр рыбных продуктов два раза в неделю
Marina: pic#111813206emamster on July 25th, 2017 09:34 pm (UTC)

Кг были бы идеальны если бы они ровненьким слоем по всему телу:)

А как ты себя 1200 калориями ограничиваешь? Мне кажется очень сложно считать каждый день и ограничивать каждый день. 7 кг за два мес очень круто!

Ksenia Ksheiscamille on July 25th, 2017 11:38 pm (UTC)
Интересно было прочитать про твой опыт с тестом 23andMe! Я тоже планирую его сделать, правда больше из интереса к предкам, чем здоровью. В Новой Зеландии запрещены медицинские отчеты от таких компаний, так что его я в принципе не смогу получить. Наверное, пытаются ограничить самолечение.

На днях наткнулась на статью об этих тестах, которая мне показалась интересной.

https://www.theguardian.com/science/2017/jul/23/what-i-learned-from-home-dna-test-kits-are-they-accurate-or-worthwhile

Ее фокус больше на качесто медицинских отчетов и советов, и у меня теперь появились сомнения по поводу всего предприятия.
Marina: pic#111813206emamster on July 26th, 2017 09:26 am (UTC)

Кстати, тут я про dnafit, 23andme про диету и тренировки мало пишет. Жалко, что здоровья нет, я считаю это не очень умным с точки зрения регуляторов. Там проверки на такие болезни, от которых самолечение не поможет.

snezanellesnezanelle on July 26th, 2017 06:28 am (UTC)
Можно вопрос: почему рис относится к junk food?
Marina: pic#111813206emamster on July 26th, 2017 07:29 am (UTC)

Я не написала что рис junk food. Я написала, что как и junk food, рис - простой углевод

matriosha: pic#118642795matriosha on July 26th, 2017 07:16 am (UTC)
Меня единственное, что смущает в эксперименте, это количество белков. Да, из-за них человек ест меньше калорий и худеет, но как же витамины и нутренты - из надо как-то получать (это, правда, может быть проблемой любого питания). И ещё были какие-то исследования про вред большого количества белка на почки - появились после диеты аткинсона


Интересно потом прочитать про твои результаты эксперимента 👍
Marina: pic#111813206emamster on July 26th, 2017 07:31 am (UTC)

Я уверена, что есть исследования, про вред любого типа питания) здесь, я не уверена, что я могу есть столико мяса/белка. Я хочу провести короткий эксперимент и понять реакцию организма, что потом более fact based adjust'ить.

Нутриенты по выходным пока:)

Катринаenchanting_lady on July 26th, 2017 08:39 am (UTC)
Я сейчас ссылок не найду сходу, но у адекватных биологов и физиологов читала, что витамины в добавках весьма себе неплохо и невредно усваиваются, если не добираешь именно с пищей, поэтому, посоветовавшись с ближайшими врачами, тоже пью: у меня железо, Д3, кальций, омега3 с добавками в ней по мелочи.

Интересно будет почитать дальше про твой эксперимент. Я макрос религиозно не считаю, но протеиновый порошок купить всё же надо в ближайшее время: с нашим истреблением из меню мяса и почти всей молочки + яиц, белка явно мало.

А % жира ты на весах измеряешь? Или ходила куда-то "защипом" мерить?
Marina: pic#111813206emamster on July 26th, 2017 09:29 am (UTC)

Я купила весы Fitbit, когда мои десятилетние сломались:) мне кажется, они достаточно точные, так как походе на профессиональные замеры. Плюс тренд точно покажет, что самое главное.

Мне тоже интересно, так как я никогда не ела столико белка. Эксперимент 20 рабочих дней пока, буду менять по ходу если что

(no subject) - sana_ on July 26th, 2017 12:27 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - emamster on July 26th, 2017 01:11 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - emamster on July 26th, 2017 01:12 pm (UTC) (Expand)
Веснаjackiebrown_ on July 26th, 2017 09:18 pm (UTC)
муж говорит, что этот dnafit test шарлатанство

но я не сомневаюсь в успехах твоего эксперимента:))
matriosha: pic#118642795matriosha on July 26th, 2017 11:54 pm (UTC)
Расскажи подробнее! Мне оч тема интересна с точки зрения бизнеса, но не хватает как раз понимания базы:))
(no subject) - jackiebrown_ on July 28th, 2017 02:10 pm (UTC) (Expand)
(no subject) - emamster on July 28th, 2017 02:20 pm (UTC) (Expand)
yanka_j on July 27th, 2017 03:59 pm (UTC)
Это сильный подход, очень интересно как будут результаты. Я на подобное никогда не буду способна, такие как я как раз будут тормозить прогресс))
Marina: pic#111813206emamster on July 27th, 2017 04:56 pm (UTC)

Ухаха, это потому что я не могу как ты (=нормальные люди), вот и придумываю себе завихрения :)

О результатах сообщю

Стильные заметки, блог о стиле и модеupryamka on July 28th, 2017 08:11 pm (UTC)
я питалась прошлым летом и осенью где-то 3 месяца по похожей схеме, но с молочкой. То есть, максимум белков, снизили углеводы. по итогу похудела, конечно, кожа заметно сгладилась и подтянулась, плюс спорт параллельно был, конечно. но от однообразия меню уже было дурно, на курицу смотреть не хотелось :) И так не поняла, как решать этот вопрос, а времени на продумывание совершенно нового для меня меню, у меня не было и сейчас нет тем более, вот не знаю пока, как быть, и как питаться, когда снова начну активно заниматься спортом.
пока убрала сладкое и сокращаю по чуть-чуть углеводы, посмотрим.
Marinaemamster on July 28th, 2017 08:34 pm (UTC)
А ты прямо-таки так же до примерно 50% белков? Я к тому, что я несколько раз пробовала подолгу уменьшение углеводов, но я не понимала, сколько их много если, грубо говоря, не есть ничего кроме мяса с зелёными овощами. И я даже не знаю, нужно ли их столько. По прошествии двух дней (хаха) мне сложно есть столько (!) курицы-индейки, хотя я её и так ем годами через день
(no subject) - upryamka on July 29th, 2017 06:18 pm (UTC) (Expand)
dASHKA: merdedavarix on July 29th, 2017 09:09 am (UTC)
привет, а у меня насущный вопрос, как вы это практически организовываете: каждый ест из своей баночки, а детям что-то готовится отдельно?
Marina: pic#111813206emamster on July 29th, 2017 02:55 pm (UTC)

Едим из тарелок:) женя да, я пока на время пока дети в Москве. На самом деле в этом не вижу сложности, сложность в том что marginal costs еды мне (когда на семью покупаешь) маленькая, а цена еды - высокая